L’année de mes 36 ans, j’en avais assez. Pas seulement des kilos que j’avais pris en cinq ans de boulot sédentaire + routine pandemiqu. Surtout de la relation que j’avais avec la question de perdre du poids : la culpabilite du dimanche soir, les « lundis je recommence », les applications de calories que j’ouvrais une semaine et desinstallais la suivante. J’ai décidé de changer d’approche complètement. Pas de régime. Pas de defi de 30 jours. Juste essayer de comprendre pourquoi la motivation partait toujours aussi vite.
Pourquoi la motivation classique ne marche pas
Le problème avec « je veux perdre du poids », comme objectif tel quel, c’est que c’est un objectif d’evitement. On veut echapper a quelque chose (un corps qu’on n’aimé pas, une sensation de lourdeur, une image dans le miroir) plutôt que courir vers quelque chose. Et les objectifs d’evitement, en psychologie de la motivation, sont des moteurs beaucoup moins puissants que les objectifs d’approche.
J’ai mis deux ans a comprendre ca intuitivement, et encore six mois après avoir lu plusieurs informations complementaires sur les mecanismes de motivation et de changement de comportement, qui m’ont aide a articuler ce que je ressentais de façon un peu confuse.
Ce que j’ai observe sur moi : quand la motivation venait d’une photo d’une ancienne version de moi, ou d’une robe que je voulais remettre, ça tenait deux semaines maximum. Quand elle venait d’une sensation présente et concrete (j’ai moins mal dans le dos quand je marche plus, je dors mieux quand je mange mieux), ca s’inscrivait dans la durée.
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Mon moment de bascule
C’était un mardi soir en février, j’avais raté mon cours de yoga pour la troisième semaine de suite parce que j’étais « trop fatiguee ». Et j’ai réalisé que je n’étais pas « trop fatiguee » – j’étais demotivee parce que le cours ne me plaisait pas vraiment. J’ai arrêté le yoga, j’ai cherche quelque chose que j’aimais vraiment faire physiquement. (et oui, ca m’a pris du temps, mais ca a tout change)
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Les 4 piliers qui ont vraiment fonctionne pour moi
Je ne te donne pas un programme. Je te donne ce qui a marche pour moi, a 38 ans, avec un boulot en open-space, sans personal trainer et sans régime special.
1. L’objectif qui me parle vraiment
Pas « perdre 5 kilos ». « Pouvoir monter 4 étages sans m’essouffler avant de sortir en terrasse avec des collegues ». Concret, ancre dans un moment de vie reel. Ridicule en apparence, mais ca marchait.
2. Une habitude ancree, pas une session heroique
La marche quotidienne a remplace les sessions de sport intensives que je tenais 3 semaines. En parallele, j’ai travaillé sur mon rapport au ventre : comment j’ai perdu du ventre sans régime résume mieux que tout ce glissement vers quelque chose de durable plutôt que spectaculaire. 35 minutes a pied le matin pour aller au boulot, trois fois par semaine. Pas tous les jours – j’aurais abandonne. Trois fois par semaine, c’est realisable même quand la semaine est difficile.
3. La cuisine de façon différente
Revoir ce qu’on mange commence par les bases : mes portions de fruits qui ont changé ma façon de manger ont été le premier ajustement concret que j’ai fait, avant même de toucher au resté de mon alimentation.
Je n’ai pas mange moins. J’ai mange autrement. Plus de légumes cuisines avec un vrai soin (suer les oignons, faire reduire un coulis, prendre le temps du dressage), moins d’ultratransformes achetés au supermarche par flemme. Le plaisir de cuisiner a remplace la restriction – et physiologiquement, les aliments entiers rassasient mieux.
Une fois motivée à bouger, l’équipement aide vraiment : mes chaussures de running pour passer à l’action ont été le premier investissement sérieux que j’ai fait, et il m’a coûté beaucoup moins cher qu’une salle de sport.
4. Le suivi sans obsession
J’ai arrêté de me peser tous les matins (je me voulais à la fin de chaque semaine tendue). J’ai garde un cahier avec des observations : comment je dors, mon niveau d’energie en fin de journée, si j’ai eu des fringales. Le poids est devenu un indicateur parmi d’autres, pas LE seul.
Ce que j’ai arrêté de faire
Autant que les bonnes pratiques, les choses que j’ai arretees ont compte.
Arrete les régimes hypocaloriques stricts : ils fonctionnent les deux premières semaines puis le corps s’adapte et la restriction devient contre-productive. J’ai perdu plus de poids en mangeant correctement et suffisamment qu’en me privant.
Arrete le tout-ou-rien : « j’ai mange une part de pizza donc la journée est fichue ». Ce raisonnement est l’ennemi numéro un de n’importe quelle demarche de changement. Une part de pizza dans une journée globalement équilibrée, c’est une part de pizza. Pas une catastrophe.
Arrete de comparer mes résultats a d’autres : les reseaux sociaux m’ont longtemps présente des « transformations en 8 semaines » en oubliant de mentionner la genetique, les conditions de vie, le suivi medical, les retouches photos. Bref, ça me passé au-dessus desormais.
La question de la motivation sur la durée
C’est le vrai sujet, celui que tout le monde zappe. Quand je me suis remise à marcher puis à courir, j’ai aussi pensé à vérifier ma vue : mon ophtalmo avant de changer mes lunettes de running m’a évité d’acheter des lunettes inadaptées et de me retrouver à cligner des yeux sur le trottoir.
La motivation au demarrage est facile – l’enthousiasme du « cette fois je le fais vraiment » dure naturellement quelques semaines. C’est la motivation a 3 mois, a 6 mois, qui est difficile a entretenir.
Ce que j’ai mis en place :
- Un bilan mensuel écrit (10 minutes, carnet) ou je note ce qui a bien marche et ce que je changerais
- Des « recompenses » non alimentaires quand j’atteins un sous-objectif – un livre que j’avais repère, une sortie cinema en semaine
- Une personne dans mon cercle au courant de ma demarche, pas pour lui rendre des comptes mais pour pouvoir en parler sans devoir tout re-expliquer
- La permission explicite de ralentir. Pas d’arreter, de ralentir. Certains mois sont plus actifs, d’autres moins. C’est normal.
5 choses concretes à noter sur la motivation a long terme :
- Un objectif trop lointain se transforme en abstraction. Decouper en étapes de 4 semaines maximum.
- Le plaisir est un moteur plus durable que la penitence.
- L’environnement compte plus que la volonte : si le frigo est plein d’aliments qui te font du bien, tu n’as pas besoin de « resister ».
- Le sommeil et la gestion du stress influencent directement la regularite des résultats.
- Un ecart n’est pas un echec – c’est une donnee.
Deux ans après avoir change d’approche, j’ai perdu 6 kilos. Pas en régime, pas en me privant, pas en me torturant le dimanche soir de culpabilite. En changeant ma relation au mouvement et à la nourriture de façon qui me correspondait. C’est lent, c’est honnête, et ça tient. Ce n’est pas le genre de transformation spectaculaire qui fait des screenshots. Mais c’est la mienne, et je l’ai encore aujourd’hui.
