Ce matin j’écris avec un bol de porridge avoine-banane qui refroidit sur ma table de cuisine. C’est mon petit dejeuner du dimanche depuis environ six mois et je ne m’en lasse pas. Avant ca, j’étais très café-tartines-beurre, ce qui est absolument delicieux mais me laissait avec un creux vers 10h30 et une vague irritabilite que mes collegues en open-space ont pu apprecier. La question du petit dejeuner équilibré, je l’ai vraiment prise au sérieux après 35 ans, et ce que j’ai découvert en testant plein de choses chez moi m’a un peu changee.
Pourquoi le petit dejeuner du matin fait une vraie différence
Je dis pas que « le petit dejeuner est le repas le plus important de la journée » parce que cette phrase m’a toujours semblé un peu trop publicitaire. Ce que j’ai remarque en vrai, par experimentation personnelle sur plusieurs mois : un petit dejeuner avec des proteines et des bonnes graisses me tient beaucoup mieux jusqu’au dejeuner qu’un petit dejeuner très sucre.
Le pic de glycemie d’un bol de cereales sucrees a 8h, j’ai compris ca a mes depens. Vers 10h je suis effondrée sur mon bureau. Avec des œufs, du yaourt grec ou de la farine complete, je tiens nettement mieux. C’est aussi simple que ca.
(Et je ne dis pas que les croissants du dimanche c’est interdit. Je dis juste que c’est pas tous les matins, et que ça ne me pose plus de problème moral depuis que j’ai compris la différence entre plaisir occasionnel et habitude quotidienne.)
Mes 3 recettes faciles qui tournent chez moi
Un petit-déjeuner équilibré commence par respecter ses apports en fruits, et mes portions de fruits que j’intègre au petit-déj suivent les recommandations que j’ai vérifiées sérieusement pour ne pas tomber dans les excès sucre sous couvert de « sain ».
Porridge avoine-banane-cannelle
C’est ma valeur sure. Je prends 60 g de flocons d’avoine (les petits, pas les gros qui restent caoutchouteux), je les fais chauffer 3 minutes dans une casserole avec 200 ml de lait demi-ecreme et une pincee de sel. En fin de cuisson j’ecrase une demi-banane directement dans la casserole et j’ajoute une cuillère a café de cannelle.
Résultat : cremeux, naturellement sucre, et ça cale vraiment. Prix de revient : environ 0,60 euro par bol. Ca m’a pris du temps a dosser correctement parce que les premiers essais étaient trop épais ou trop liquides, mais maintenant c’est au point.
Oeufs brouilles sur pain complet
Les œufs brouilles, j’en ai mange des mauvais pendant longtemps. Trop cuits, caoutchouteux, fades. Le truc : feu très doux, remuer sans s’arreter, enlever la casserole du feu avant que ce soit complètement pris. On ajoute une larme de crème fraiche en fin, du sel, du poivre, et c’est une autre histoire.
Sur une tartine de pain complet au levain (j’en achete une belle miche chez la boulangerie de mon quartier le samedi), avec quelques brins de ciboulette : c’est le petit dejeuner parfait pour un dimanche qui s’annonce actif.
Yaourt grec avec graines et fruits
Pour les matins ou j’ai pas envie de cuisiner. La salade de fruits peut aussi faire office de petit-déjeuner léger les matins d’été, et ma salade de fruits qui peut aussi être un petit-déj léger est devenue une variante que je recommande quand il fait chaud et qu’on veut quelque chose de frais et rapide. Un pot de yaourt grec (j’ai compare pas mal de marques, le Fage nature resté celui que je préféré pour la texture), une cuillère a soupe de graines de chia que j’ai laisse tremper la veille si j’y ai pense, une poignee de myrtilles ou des tranches de kiwi, et une cuillère a soupe de miel de fleurs.
C’est prêt en deux minutes et c’est parfaitement équilibré : proteines du yaourt, fibres des graines, vitamines des fruits. Bref.
Avant que j’oublie : j’ai longtemps évite le yaourt grec « nature » parce que je trouvais ca trop acide. Ce qui a tout change c’est le filet de miel. Pas le miel en pot industriel, le vrai miel un peu épais qu’on trouvé dans les marches ou chez Monoprix bio. Une cuillère suffit et ça transforme complètement l’experience.
Ce que je glisse toujours dans mon petit dejeuner pour l’équilibré
Pas de liste de « superaliments » ici, promis. Juste ce que j’ai retenu après avoir lu des choses sérieuses et pas les articles de magazine de salle d’attente :
- Une source de proteines (oeuf, yaourt grec, fromage blanc, jambon si envie)
- Des glucides complexes qui liberent l’energie lentement (flocons d’avoine, pain complet, muesli sans sucre ajoute)
- Un peu de bon gras (une moitie d’avocat, quelques noix, du beurre de qualité en petite quantité)
- Un fruit ou un jus de fruit frais presse (j’ai une petite centrifugeuse qui prend la poussiere 6 jours sur 7, mais le dimanche elle sort)
J’ai trouvé utile de visitez ici différentes approches de la nutrition matinale qui m’ont aidee a comprendre comment combiner ces elements de façon pratique et pas dogmatique, ce qui m’a évite de tomber dans le piege des régimes trop rigides.
Les erreurs que je faisais avant
Bon, j’ai raté beaucoup de petits dejeuners avant de trouver ce qui me convient. Les erreurs classiques :
Le jus d’orange industriel que je croyais sain : du sucre rapide, pratiquement plus de fibres, une belle montee glycemique. J’en bois encore parfois mais je sais ce que c’est.
Les cereales « muesli » du supermarche qui annoncent « sans sucre ajoute » sur la boîte et contiennent des fruits secs et du miel : c’est du sucre, c’est tout. Le vrai muesli sans rien, avec juste des flocons et quelques noix, c’est vraiment différent.
Sauter le petit dejeuner « pour maigrir » : ca m’a donne faim a 11h et j’ai compense en mangeant n’importe quoi. Le bilan calorique était pire qu’avec un vrai repas le matin.
Le dimanche matin, mon moment préféré
Je n’ecrirai pas ca sans le dire : mon petit dejeuner du dimanche, c’est un rituel que je protege. Après un bon petit-déjeuner, j’emporte souvent le resté dans ma lunchbox en verre pour emporter mon déjeuner, une habitude qui s’est imposée depuis que j’ai compris pourquoi le verre change vraiment la donne par rapport au plastique. Le café qui chauffe sur la machine, la radio franceinter en fond, le marche vers 10h après. C’est dans ces moments-la que j’essaie les nouvelles recettes, que je testé des variations, que je prends des notes pour les articles.
Ce matin j’ai essaye pour la première fois le pain perdu à la frangipane (pain brioché trempe dans un melange oeuf-lait-sucre-poudre d’amandes, cuit à la poêle). C’était absolument sublime et absolument pas équilibré. Je le note quand même. Le dimanche, on a le droit.
Et toi, c’est quoi ton petit dejeuner du dimanche qui te fait vraiment plaisir ?
